Продукты, богатые магнием

14.05.2021

магний

Сосуды, нервы, мышцы, кости, волосы и кожа — их состояние зависит от того, что мы едим. Сегодня расскажем, как можно раздобыть магний в привычных продуктах.

Зачем нужен магний

О пользе магния говорить можно долго, и совсем недавно мы это сделали. Если резюмировать максимально коротко — магний влияет практически на все процессы, происходящие в нашем организме, участвуя более чем в 300 биохимических реакциях.

Симптомами недостатка магния в организме считаются:

  • нервное истощение, беспокойство, проблемы со сном, раздражительность, апатия;
  • мышечные судороги, онемение рук и ног, холодные конечности;
  • аритмия и учащенное сердцебиение;
  • ломкость кожи и ногтей, запоры и др.

продукты, богатые магнием

Почему возникает дефицит магния

Недостаток магния в организме может возникнуть в состоянии эмоционального и физического напряжения, при беременности, в пожилом возрасте, при частом значительном употреблении алкоголя и кофеина. Но основная причина — несбалансированное питание.

Весь магний поступает в организм с водой и пищей, поэтому важно не забывать включать в свою диету продукты, богатые этим микроэлементом. Для взрослых людей Роспотребнадзор определяет физиологический уровень потребности в Mg на уровне 400 мг, при беременности он увеличивается на 50 мг.  

продукты с магнием

Где же искать магний? ТОП-7 продуктов

Главным источником Mg является растительная пища: орехи, крупы (особенно много магния в оболочке зерна), бобовые культуры. Зная основные продукты-источники, можно легко составить ежедневный питательный рацион, в котором будут и каши, и снеки, и полезные сладости.

В рейтинг по версии «Доктор ЕЛАМЕД» вошли продукты, которые не только богаты магнием, но и привычны на нашем столе, а значит, их легко вписать в ежедневный рацион:

  • Кунжут

Кунжут — лидер по содержанию магния: 520 мг в 100 граммах продукта, и без него в рейтинге никак не обойтись! Этот вид семян богат полезными жирами, железом, кальцием и фосфором — даже пара кусочков козинака из кунжута или тахинной халвы зарядят вас полезными элементами на весь день.

  • Гречка

В ста граммах крупы содержится 258 мг магния, что близко к суточной норме. К тому же магний гораздо лучше усваивается в сочетании с кальцием, поэтому молочная каша — лучший вариант для завтрака.

  • Орехи

Магнием богаты все привычные нам орехи, но в разном количестве. В кешью содержится 270 мг, в 100 г кедрового ореха — 251 мг, миндаля — 234 мг, в арахисе — 182 мг магния. 

Своевременный перекус горсткой орехов позволяет снизить стресс и перезарядить нервную систему, истощенную в течение дня.

  • Семена подсолнечника и подсолнечная халва

Подсолнечник — еще один незаметный лидер по содержанию полезных микроэлементов. В ста граммах семян — 317 мг магния, а если вы не очень любите семечки, на помощь придёт халва; в ней можно обнаружить 178 мг минерала. Только не забывайте про высокую калорийность продукта.

  • Морская капуста

Съедобные водоросли — идеальный продукт для тех, кто ведёт строгий подсчёт калорий. В 100 г продукта вы найдете 170 мг магния, а также кальций, йод, фолиевую кислоту, витамин К и весьма умеренную энергетическую ценность.

  • Геркулес

Мы уже упоминали, что магния особенно много в оболочке зерна, поэтому отруби, коричневый рис, булгур — отличные источники минерала. Однако в рейтинг мы решили включить геркулес — привычную утреннюю овсянку (129 мг Mg), которая заряжает правильной энергией и помогает поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови.

  • Шоколад горький

Плитка черного шоколада полна антиоксидантами и хорошим настроением — об этом мы знаем давно. Но вот 133 мг магния — это приятный сюрприз.

Не стоит забывать, что большую часть микроэлементов мы получаем с привычной пищей — магний есть в хлебе, молочных продуктах, овощах, фруктах, зелени. Поэтому в периоды стресса, умственного и физического перенапряжения может быть достаточно разнообразить свой рацион семечками и орешками. 

В случае же более серьёзных симптомов следует обратиться к врачу — он поможет определить уровень и причины дефицита магния.